V roce 2019 vydal James Clear knihu Autonomous Habits. Jak získat dobré návyky a zbavit se špatných. “Okamžitě si získala šílenou popularitu a stala se nástrojem psychologické svépomoci. Navrhuji jít rovnou k věci a přijít na to, jak vytvořit dobrý zvyk a opustit špatný zvyk.
Nezbytné
List papíru a pero, rozvinutá představivost, podpůrná skupina, bojovnost, čas na introspekci (pro začátek, půl hodiny právě teď, pak nejméně 20 blikání denně pravidelně)
Instrukce
Krok 1
Přemýšlejte o tom, proč si chcete vytvořit návyk nebo tento návyk odstranit. Jakým typem člověka se chcete stát?
Nyní si představte, že už jste jím. Jak byste se tedy měli chovat? Soustřeďte se na život této osoby. Použijte „Já ano“místo „Já bych měl“. To vám pomůže získat a udržet vnitřní motivaci.
Krok 2
Určete svůj mechanismus narušení zvyku.
Řetězec formování návyků je obecně následující: stimul, touha, reakce, odměna.
Stimul je povědomí o skutečném nebezpečí předchozího chování. Například: nadváha omezuje mou aktivitu a způsobuje problémy se srdcem.
Touha je definice výhod plynoucích z porušení zvyku. Například: pokud zhubnu 10 kg, mohu nosit jakékoli oblečení a zároveň v něm nebudu vypadat vulgárně ani směšně.
Reakcí je volba cesty, která vás nejen povede k dosažení vašeho cíle, ale bude pro vás také příjemná. Například pokud chcete zhubnout, můžete si jako fyzickou aktivitu vybrat jeden ze stovek existujících sportů.
Odměna je odměna, pozitivní hodnocení průběžných výsledků. Například za každý kilogram, který zhubnete, můžete vyrazit do kina (samozřejmě bez popcornu a sody).
Krok 3
Obklopte se lidmi, kteří již odpovídají vašemu obrazu.
Pochopte, že vaše staré prostředí je mechanismus, který se pokusí udržet stabilitu. Pokud někdo z něj nechce změnit a přijmout vaše změny, pak se vás pokusí „zdůvodnit“, tedy vrátit se ke starému způsobu života. Toto je axiom psychologie.
Krok 4
Udělejte malé kroky.
Rozdělte velké cíle na malé dílčí úkoly. Musí to být něco v rámci všech změn, ale něco, co můžete udělat právě teď, dnes. Například se neděste větou „Už nekouřím“, ale řekněte: „Možná se této cigarety vzdám. Možná to dnes večer vykouřím. Přijde večer, řekněme: „Možná se této cigarety vzdám. Možná zítra kouřím, “a tak dále. Přitom je důležité obrátit pozornost na něco jiného.
Ideální možností je hned si stanovit velký cíl a vytvořit plán krok za krokem k jeho dosažení.
Pamatujte, že cíl by měl být realistický, měřitelný, časově omezený, konkrétní, relevantní (ovlivňuje vaše zájmy a nesmí být kladen zvenčí).
