Dechová cvičení jsou záchranou pro ty, kteří potřebují urgentně zlepšit svoji pohodu, zraněni v důsledku stresu. Tuto techniku stačí provádět po dobu 5-10 minut, abyste již cítili úlevu. Můžete se na ně odvolat doma i v práci.
Jednoduché dýchací techniky proti stresu rychle sníží množství kortizolu (stresového hormonu) v krvi a zpomalí jeho produkci. Kromě toho se srdeční frekvence normalizuje, puls poklesne, úzkost, vzrušení a bolest hlavy pominou. Postupně napětí v těle zmizí a více kyslíku půjde do mozku.
Při provádění dechových cvičení určených ke snížení úrovně stresu musíte věnovat pozornost svému stavu. Pokud se objeví závratě, nevolnost, hluk v hlavě, bolest na hrudi nebo jiné nepohodlí, cvičení by mělo být zastaveno.
Metoda tří pět
Jak to udělat:
- počítat pomalu pro sebe do 5, klidně se zhluboka nadechněte;
- zadržte dech a znovu si počítejte do 5;
- opět počítat do 5, pomalu vydechnout.
Dýchejte pouze nosem. Pro větší uvolnění se doporučuje zavřít oči, narovnat záda a snížit ramena.
Technika pomalého dýchání
Před cvičením se musíte několikrát rytmicky nadechnout.
Princip implementace:
- zhluboka se nadechněte nosem po dobu 3 sekund;
- zadržte dech na pár sekund;
- Pomalu vydechujte ústy po dobu 7.
Při cvičení na uvolnění stresu je důležité soustředit se na dech. V oblasti břicha, zad nebo hrudníku by neměl být vyvíjen žádný tlak ani jiné nepohodlí. Veškerý nádech a výdech jsou plynulé, bez spěchu, bez napětí.
Hluboké dýchání
Cvičení vám pomůže nejen vyrovnat se se stresem, ale také vám dá energii. Je nutné provádět při sezení, záda - rovná, ramena - uvolněná, brada by měla být rovnoběžná s podlahou.
Se zavřenýma očima se zhluboka nadechněte. Nejprve je hrudník naplněn vzduchem, potom bránice, břicho. Poté je dech zadržen na 2 sekundy. Výdech je bez spěchu a prodloužený. Vzduch se pohybuje zdola nahoru: břicho a boky padají, bránice se uvolňuje, hrudník se stahuje.
Frakční metoda dýchání
Cvičení se provádí následovně:
- „Frakční“inhalace: vzduch je inhalován s pauzami v počtu 1-2-3-4; jeden - krátký dech a pauza, dva - pokračování inhalace a malá pauza atd.; dýchání se provádí nosem;
- zadržení dechu na 2–3 sekundy;
- plynulý a nespěchaný výdech ústy.
Cvičení zadržující dech
Dýchací techniky jsou dobré jak pro zvládání stresu, tak pro únavu. Krátký dech v určitém rytmu povzbudí, vyčistí hlavu, pomůže lépe se soustředit na aktuální úkoly.
Pohodlně seďte, dlouze se nadechněte a pomalu vydechujte, což by mělo být kratší než při vdechování. Po krátké chvíli zadržte dech a znovu se zhluboka a plynule nadechněte. Mezi nádechem a výdechem by neměla být žádná pauza. Interval mezi výdechem a vdechováním se vybírá individuálně, je důležité sledovat své pocity a naslouchat tělu.
