Zakladatelem autogenního tréninku je I. Schultz, který jej původně používal k léčbě neurotik různými psychosomatickými chorobami. Tato technika je vhodná i pro zdravé lidi jako relaxační technika, protože přispívá k regulaci fyziologického a psychologického stavu člověka. Základní cvičení techniky nejsou vůbec obtížná, ale je důležité úspěšně zvolit místo a čas hodin.
Příprava cvičení
Pokud je to možné, místo pro cvičení by mělo mít tlumené osvětlení, měly by být vyloučeny všechny zvuky a zvuky. To je obzvláště důležité na začátku, při zvládnutí techniky autogenního tréninku. Je lepší to udělat buď ráno, bezprostředně po probuzení, nebo večer před spaním. Můžete si také zacvičit během dne, když máte volný čas.
Autogenní tréninková cvičení lze provádět v několika uvolněných pozicích: vleže, zejména při probuzení a před spaním, ležení například na židli a také vsedě - této pozici se také říká kočí.
Při tréninku byste neměli záměrně, vůlí, dosáhnout relaxace. Koncentrace na cvičení by měla být pasivní, ne aktivní. Před vyučováním byste si měli říci frázi „Jsem naprosto klidný.“Pro ty, pro které je práce s obrázky snazší, si můžete představit sebe jako ptáka nebo balón, který se klidně vznáší ve vzduchu.
Autogenní cvičení
První cvičení je spojeno s pocitem tíhy v končetinách, což znamená jejich uvolnění. Self-hypnóza by měla být prováděna podle následujících vzorců: „Moje pravá ruka je velmi těžká“, „Moje levá ruka je velmi těžká“, pak to samé s každou nohou. Pocitu tíže můžete dosáhnout v následujících krocích: „Prsty pravé ruky jsou stále těžší,“„Ruce jsou stále těžší,“atd. Pro milovníky obrázků jsou vhodné fráze: „Moje ruce jsou plné váhy“, „Moje nohy jsou těžké jako olovo.“Každý si vybere možnost, která je pro něj osobně vhodnější. Při pravidelném cvičení se pocit těžkosti projeví reflexivně.
Druhým cvikem je cítit teplo v pažích a nohou a můžete s ním začít až po zvládnutí prvního cviku. Autogenní tréninkové vzorce jsou podobné těm předchozím: „Moje pravá ruka je teplá“, „Moje levá ruka je teplá“atd. Na konci je vyslovena fráze „Moje ruce a nohy jsou teplé a těžké“. Po dokončení těchto dvou cvičení je dosaženo stavu autogenního ponoření, které je na pokraji bdělosti a spánku. Aby nedošlo k úplnému usnutí, je nutné se dostat z tohoto stavu podle pokynů: „Ohněte ruce, natáhněte ruce! Dýchej z hluboka! Otevři oči!"
Třetím cvičením je regulace dýchání. Samohypnotický vzorec v tomto cvičení by měl určovat bezvědomí procesu, tj. dýchání by se nemělo měnit vůlí, když člověk vědomě reguluje svůj rytmus, frekvenci a hloubku. Varianta tohoto vzorce: „Dýchám snadno a klidně.“Pravidelné opakování tohoto vzorce a práce s obrázky, například představa, že se procházíte borovým lesem, pomůže dosáhnout rovnoměrného a klidného dýchání.
Následující cvičení lze nazvat místními, protože pokrývají specifické orgány nebo oblasti těla. Jeden z nich je zaměřen na regulaci srdeční frekvence. Vzorec pro potápění je následující: „Moje srdce bije rovnoměrně a klidně.“Můžete jej rozdělit do několika po sobě jdoucích akcí: „Srdeční frekvence je plynulejší“, „Srdce pracuje stabilně, jako motor,“atd. Výrok „Cítím se dobře a klid“vám pomůže rychle se ponořit do autogenního stavu. Po zvládnutí tohoto cvičení bude možné v případě potřeby zrychlit nebo zpomalit srdeční rytmus.
Další cvičení se zaměřuje na pocit tepla v oblasti solar plexus. Je to pocit tepla na tomto místě, který vám umožní dosáhnout klidu, relaxace a také snížit bolest. Jako vzorec pro vstup do autogenního stavu se používá fráze: „Solar plexus vydává teplo.“Chcete-li to lépe pocítit, můžete si dát dlaň do oblasti mezi hrudní kostí a pupkem nebo si na tomto místě představit topnou podložku.
Posledním cvikem je pocit chladu v čele. Kromě relaxace toto cvičení pomáhá zmírnit bolesti hlavy. Chcete-li vstoupit do autogenního stavu, musíte opakovat vzorec „Moje čelo je příjemně chladné.“Cvičení můžete rozdělit na části: „Mé čelo chladí“, „Mé čelo je stále chladnější“, „Mé čelo je v pohodě“. V tomto případě je pocit, jako by se lehký vánek dotkl oblasti hlavy.
